Cinq conseils pour participer à un Gran Fondo

Le vélo de route est un sport passionnant, mais aussi beaucoup plus technique qu’il parait à première vue. Vous devrez vous préparer un minimum avant de participer à un tel événement, mais aussi vous fixer des objectifs réalistes en fonction de votre expérience et de votre préparation physique.

S’entraîner graduellement

Petites distances

Vous hésitez à vous inscrire au Gran Fondo? Sachez que si vous êtes familiers avec le spinning et que vous faites déjà du vélo de route de façon récréative, vous êtes probablement prêts pour le parcours de 70 km. Si vous êtes un cycliste amateur, et pour les cyclistes aguerris un 130 km présente un beau défi. Il est en effet très réaliste d’accomplir une de ces épreuves sans problème avec un bon entraînement. Idéal en fin de saison!

Longues distances

Plusieurs équipements spécialisés permettent également de s’exercer pendant la saison froide en prévision de plus longues distances, avec trépied stationnaire ou rouleau ou même participer à des sessions de spinning. Lors de votre début des sorties sur route, montées, distances, sprints, rien n’a été négligé dans ses trois à quatre entraînements hebdomadaires. On recommande de parcourir la distance graduellement jusqu’à la compléter pour voir comment votre corps réagit en vue de l’événement.

La semaine du Gran Fondo

Dans l’article Priming the Pump: The Week Before Your Race, les spécialistes suggèrent de rouler modérément à quelques occasions pendant les jours précédant la compétition, histoire de garder ses muscles éveillés sans toutefois s’épuiser. Consultez à la fin de l’article, le tableau récapitulatif des entraînements recommandés du débutant à l’avancé pour tous les détails.

Bien s’entourer pour mieux performer

Procurant un sentiment de liberté exceptionnel, le vélo de route s’exerce en solo pour les plus déterminés, entre amis pour le plaisir et le dépassement de soi ou au sein de clubs spécialisés pour un encadrement plus sérieux.

La technique des pros

L’avantage à être membre d’un club, c’est la formation approfondie qui y est donnée. Par exemple, le mardi soir au Fitworks, les experts sur place donnent des formations et ateliers pratiques.

« Dans le vélo de route, tout est question d’économie de l’énergie », assure Sylvain Leclerc, coordonnateur et fondateur du grand défi des Héros du cœur et maintenant coordonnateur du cyclo-défi des Héros du Cœur. Coups de pédale réguliers, bien transférer son poids sur le vélo, bien attaquer les côtes, utiliser efficacement son plateau avant et sa cassette arrière, ajuster son vélo de manière ergonomique en fonction de ses mensurations – tous des détails qui font une réelle différence sur la performance du cycliste selon lui.

Rouler en peloton

Comme Gran Fondo signifie grande randonnée en peloton, il est important d’apprivoiser la dynamique de groupe. La distance entre les cyclistes, les codes de communication pour éviter les trous, les bris sur la chaussée ou pour signaler un dépassement et les stratégies d’équipe sont quelques exemples à bien maitriser pour optimiser son expérience de la randonnée qui se veut amicale. Consultez le guide Comment rouler en peloton, gracieuseté du club Vélo Plaisirs pour des explications plus poussées.

S’alimenter pour s’énergiser

L’hydratation et l’alimentation jouent un rôle prépondérant dans l’endurance et la performance énergétique du cycliste, selon le guide dédié aux formateurs en encadrement de club vélo et au dire de France Audet, adjointe à la coordination du cyclo-défi 2018 et à la logistique du gran fondo.

Avant l’effort

Consommez un bon repas sans friture ni gras, par exemple un plat de pâtes, dans les trois à quatre heures avant l’événement pour que l’organisme puisse faire des réserves de glycogène. Hydratez-vous en consommant au moins 500 ml dans les eux heures précédant l’effort. Favorisez les aliments ayant un indice glycémique élevé tel que riz blanc, Corn Flakes, Rice Krispies, Jelly Beans, biscuits Graham, bagel et carottes, une heure avant l’événement.

Pendant l’effort

Il est recommandé de boire régulièrement en alternant eau et boissons énergétiques ainsi que de consommer, 30 minutes après le départ, environ 1 g de glucides par kg de poids corporel par heure.

Après l’effort

Remplacez les liquides perdus, refaites vos réserves d’énergie et réparez vos muscles en buvant beaucoup d’eau et en consommant des protéines (yogourt, fromage, œufs, noix, légumineuses, etc.) pour réduire les douleurs musculaires, des glucides (fruits frais, barres de céréales, pain, légumes) en quantité trois fois plus élevée que les protéines ainsi que des éléments riches en sodium et en potassium.

Préparer ses essentiels pour le jour J

Une règle très importante à considérer selon les organisateurs, c’est d’être entièrement autonome pour la durée de son parcours.

Un vélo prêt pour l’action

Effectuez une vérification rigoureuse de votre vélo avant l’événement: pression et état des roues, ajustement du guidon et de la selle, direction bien serrée, serrage adéquat des roues et des boulons, chaîne correctement tendue, fonctionnement des freins et des dérailleurs.

Trousse de réparation

Dans une sacoche bien attachée à votre vélo ou dans l’une poche arrière de votre maillot, prévoyez une trousse de réparation en cas de bris et contenant tubes de rechange, outil multifonction, boulons, emplâtre, démonte-pneus, etc. Ces trousses se vendent dans toutes les boutiques de nos partenaires : Mike’s Bike Shop  (Dieppe), Velo Bike (Dieppe, Moncton), My Bike Shop (Shédiac) et Fitworks (Dieppe).

Trousse de soins

Ayez sous la main quelques articles de soins en cas de chute tels que des pansements et des serviettes désinfectantes.

Hydratation et énergie

Pour préserver votre énergie tout au long de la compétition, éviter les crampes et la déshydratation, prévoyez de l’eau, des boissons avec électrolytes et des glucides à consommer pendant le trajet tels que raisins secs et jujubes.

S’amuser et se dépasser… tout en respectant ses limites!

« Le Gran Fondo n’est pas une course. C’est une occasion formidable de rouler en groupe, d’avoir du plaisir et de relever un beau défi en début de saison », s’enthousiasme Sylvain.

Découvrez le détroit de Northumberland  ou venez faire un tour au Gran Fondo!

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